Комплекс упражнений для профилактики болей в спине и шее

Для профилактики болей в спине необходимо всегда поддерживать правильное положение туловища.

На рисунке показано правильное (синим) и неправильное (красным) положение туловища во время выполнения различных действий.

Комплекс упражнений для профилактики болей в спине

	1. И. П. стоя на коленях, выпрямить спину. Выгибаем позвоночник, возвращаемся в И. П. Спину не прогибать!
	2. И. П. лежа на животе, под животом валик. Поочередно поднимайте ноги на 3-5 см и удерживайтесь в таком положении 4-5 секунд.
	3. И. П. лежа. Приподнимание крестца.
	4. И. П. лежа, ноги согнуты. Поочередно поднимайте согнутые ноги к животу.
	5. И. П. лежа, ноги согнуты. Поочередно отводите колени в стороны.
	6. И. П. лежа, ноги согнуты. Одновременно сгибайте ноги к животу.
	7. И. П. лежа на животе (под животом валик), руки в стороны. Приподнимите голову и плечи от кушетки на 4-6 см и удерживайте в таком положении 4-5 секунд.
	8. И. П. лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Приподнимайте голову и плечи, фиксируя положение на 2-4 секунды.
	9. И. П. лежа на спине, ноги согнуты. Поднимите руки вверх — вдох, прижмите колено к животу — выдох. То же другой ногой.

Комплекс упражнений для облегчения боли в шее

Когда патологические изменения в шее не слишком серьезные, устранить их поможет комплекс специальных упражнений. Делать их рекомендуется утром и несколько раз в течение дня. Выполнять упражнения следует медленно и плавно.

1. Сядьте на стул, держа спину и голову прямо. Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями на лоб, одновременно напрягая мышцы шеи и не давая голове откинуться назад. Задержите дыхание и сохраните напряжение на 5-7 секунд. На выдохе отнимите ладони и на 10 секунд полностью расслабьтесь, уронив голову на грудь. Повторите упражнение 3-5 раз.

2. Вдохните. Сомкнутыми в замок руками надавите на затылок. При этом напрягите шею и не давайте голове опуститься. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 5-7 секунд. На выдохе опустите руки и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

3. Сделав вдох, надавите левой ладонью на висок, стараясь в течение 5-7 секунд не поддаваться давлению. Затем выдохните, постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи и плеч, отдохните 10 секунд. То же самое сделайте правой рукой. Повторите упражнение 3-5 раз каждой рукой.

4. После этого нужно столько же раз сделать наклоны головы вперед и назад. На вдохе отведите голову назад, преодолевая сопротивление ладоней, охватывающих шею сзади, а глаза поднимите до предела вверх. Задержите дыхание и сохраните напряжение мышц шеи в течение 5-7 секунд. На выдохе верните голову в исходное положение. Расслабьтесь на 10 секунд.

5. При наклоне вперед ладони давят на шею, а она постепенно уступает этому давлению. На вдохе голову максимально опустить на грудь. Подбородок прижат к шее, а взгляд опущен вниз. Позу сохранить 5-7 секунд. На выдохе верните голову в исходное положение, расслабьтесь.

6. На вдохе медленно поверните голову влево, напрягая мышцы шеи, и постарайтесь посмотреть как можно дальше в сторону поворота головы. Задержите дыхание и напряжение на 5-7 секунд. На выдохе верните голову в исходное положение, расслабьтесь на 10 секунд. Выполните упражнение 3-5 раз в каждую сторону.

7. Опустите голову на грудь и расслабьте мышцы шеи. Постарайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движений. Повторите 10 раз.

8. Запрокиньте голову назад, расслабьте мышцы лица и шеи. Постарайтесь затылком «растереть» нижнюю часть шеи. Повторите 20 раз.

9. Плечи расслабьте и опустите. Делая медленный вдох, макушкой максимально тянитесь вверх, стараясь как можно больше растянуть шейные позвонки. Одновременно делайте повороты головы влево и вправо с небольшой амплитудой. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 5 раз.

Регулярное выполнение этих упражнений помогает снять боли в области шеи.